raskausjooga

Jooga raskausaikana – mitä on hyvä ottaa huomioon?

Jooga raskauden aikana on turvallista, kun otat tietyt asiat huomioon. Raskausjoogan ohjaaja Jutta Lecklin kertoo, miten harjoitella turvallisesti raskausaikana.

Raskaus ja huomioitavat asiat joogaharjoituksessa

Raskauden aikana keho alkaa tuottaa hormonia, joka lisää nivelten löysyyttä, eli joogaliikkeet kannattaakin pyrkiä tekemään hallitusti ja varoen ylivenyttämästä kehoa.

Asentoja, joissa jalat ovat kohti kattoa ja pää kohti lattiaa (mm. niskahartiaseisonta ja käsilläseisonta) ei suositella raskauden aikana, koska veren ja sitä kautta hapen virtausta ei haluta heikentää kohdun alueella. Lisäksi asennot voivat aiheuttaa huimausta odottavalle äidille, jonka verenpaine saattaa olla matalampi kuin yleensä.

Myös suljetut kiertoliikkeet (mm. käänteinen sivukulma), jotka aiheuttavat vatsaan painetta ja eivät sovi raskaana oleville joogaajille. Lisäksi voimakkaat taaksetaivutukset kannattaa jättää väliin (mm. silta ja kameli) niiden suoraa vatsalihasta venyttävän vaikutuksen vuoksi. Vatsamakuulla tehtävät asennot eivät ole suositeltavia kohdun puristumisen vuoksi eivätkä onnistukaan enää vatsan kasvaessa. Tällöin kannattaa jättää väliin mm. kobra, jousi ja ylöspäin katsova koira. Hyvä vaihtoehto vatsamakuulle onkin konttausasento. Osaa jooga-asanoista modifioidaan raskauden aikana niin, että vatsan alueelle ei aiheudu paineen tunnetta.

Myös selinmakuulla tehtäviä liikkeitä on hyvä välttää suunnilleen raskausviikosta 16 eteenpäin, sillä kasvanut kohtu voi tässä asennossa painaa sydämeen verta kuljettavia verisuonia.

Loppurentoutus kannatta tehdä aina 16 raskausviikosta lähtien aina vasemmalla kyljellä maaten, jolloin sikiön hapensaanti tehostuu. 

raskausjooga
jooga raskauden aikana

Raskausjooga sopii niin kokeneelle kuin aloittalijallekin – kunhan huomioit nämä asiat

Mielestäni kokeneen joogan harrastajan suurin haaste raskausaikana liittyy harjoittelun tahdin ja haasteellisuuden hillitsemiseen. Kärsivällisyyttä kasvattaa myös se, kun huomaa että oma keho ei olekaan enää täysin omassa hallinnassa niin kuin aikaisemmin. On todella tärkeää pysähtyä kuuntelemaan omia tuntemuksia ja tunnistaa itse, mikä on itselle ja vauvalle hyväksi ja mikä ei.

Jos jooga on sinulle uusi tuttavuus raskauden myötä, niin silloin ei ole järkevää lähteä harjoittelemaan todella kehittynyttä tasapainon hallintaa vaativia asanoita, kuten päälläseisontaa, vaan kannattaa edetä asanoiden kanssa todella rauhallisesti. Mikäli päälläseisonta on jo kuulunut joogaharjoitukseen ennen raskaaksi tulemista voi sitä harjoittaa neljännelle raskauskuukaudelle asti tai lopettaa jo aikaisemmin, mikäli se ei tunnu enää hyvältä.

raskaus ja jooga

Milloin voin jatkaa joogaharjoitusta synnytyksen jälkeen?

Jooga opettaa keskittymiskykyä ja siitä saa myös lisää mielen selkeyttä sekä erottelukykyä, ja näistä taidoista on paljon hyötyä myös pikkuisen syntymän jälkeisessä jokapäiväisessä elämässä. Synnytyksen jälkeen onkin hyvä jatkaa joogan parissa sitten kun se tuntuu taas hyvältä ja lupa siihen on saatu myös neuvolasta/lääkäriltä.

Synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa varovasti, lantionpohjan lihaksistoa vähitellen aktivoiden ja sen yhdistämisestä hengitysrytmiin. Kannattaa huomioida myös mahdollinen vatsalihasten erkauma ja jos epäilet erkaumaa niin kannattaa hakeutua esim. äitiysfysioterapeutin vastaanotolle tarkempiin tutkimuksiin mm. ultraäänilaitteella, saat sieltä myös juuri sinulle sopivat harjoitukset erkauman kuntouttamista varten. Myös sektion jälkeen on hyvä tehdä tiettyjä palauttavia liikkeitä ensin ja jatkaa rauhallisesti esim. Yin- tyyppisillä pitkäkestoisilla, rauhallisilla joogaharjoituksilla leikkaushaavan paraneminen huomioiden. Oikeanlaisten harjoitusten avulla on mahdollista saavuttaa taas vahva keskivartalo, joka tukee myös hyvin selkärankaa ja ryhtiä sekä litteä vatsa.

Jutta Lecklin

Äiti ja joogaohjaaja Jutta Lecklin ohjaa äitiysjoogan verkkovalmennuksia YogaMama.TV:ssä. Jutta on valmistunut joogan opettajaksi (RYT200) Intiassa, Sivananda Yoga Vedanta Forest Academystä. Hänellä on laaja-alainen kokemus eri joogatyylien, kuten hathan, sivanandan, bikyasan, powerjoogan ja yinin ohjaamisesta.

Jaa tämä artikkeli

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email